Mitä voin tehdä kun jaksamisen kanssa on ongelmia?

Tämä on ehkä yleisin ja vaikeimmin vastattavissa oleva kysymys mitä kuulen. Yritän kuitenkin tässä blogitekstissä muotoilla helpon peruspaketin siihen minkä uskon olevan hyödyllistä.

Jaksamisen ongelmien alle voidaan niputtaa hirveän paljon kaikkea erilaista alkaen elämäntilanteeseen liittyvästä uupumisesta aina vaikea-asteiseen ja pitkäkestoiseen kliiniseen masennukseen. Psykiatrisen hoidon tehtävä on pyrkiä poistamaan näitä sairauksia ja hellittämään niihin liittyviä oireita ja koettua elämänlaadun heikkenemistä. Ratkaisukeskeiseen ajatusmaailmaan kuuluu yleisesti ajatus myös siitä että on yhtälailla hyödyllistä tarkastella mitä elämään voitaisiin lisätä, pelkän (sairauden) pois ottamisen lisäksi. Monesti ihmisillä on jo käytössään erilaisia menetelmiä ja konsteja joilla omaan jaksamisen ongelmiin puututaan. Osa tunnistaa näitä paljonkin ja käyttää keinoja tarkoituksenmukaisesti, osalla keinoja on vähemmän ja niitä käytetään vähemmän tietoisesti. Jokainen pystyy kuitenkin lisäämään omaa hyvinvointiaan lisäämällä näitä yksinkertaisia, tutkitusti tehokkaita asioita.

Jokainen ihminen on yksilö, ja esimerkiksi jokaisen masentuneen sairaus on omanlainen kokonaisuutensa. Jollakin taustalla voi olla rankkoja, traumaattisia kokemuksia lapsuudessa. Joku on joutunut kohtaamaan aikuisiällään pidempiaikaista kuormittuneisuutta joka on vaikuttanut. Jollakin taas suhde työhön tai parisuhteeseen on ajan myötä ajautunut ongelmalliseen asentoon. Jollakin on nippu kaikkia edellä mainittuja, jollakin taas ei mitään näistä, mutta mieli on silti matala. Kokonaisvaltainen hoito vaatii kokonaisvaltaisen psykiatrisen arvion jossa hoitava lääkäri arvioi tarvittavan hoidon niin mahdollisen lääkityksen, työkyvyn kuin psykososiaalistenkin hoitojen näkökulmasta.

Jaksamisen neljä tukipilaria

Se ei tarkoita etteikö ihminen itse voisi jotain oman hyvinvointinsa edistämiseksi tehdä. Aina voi ja aina jo tekee. Tutkitusti psyykkinen terveys ja kokonaisvaltainen hyvinvointi rakentuu tiettyjen pilarien päälle. Jokainen ihminen on yksilö, ja jokaisella näiden pilarien merkitys voi olla omanlaisensa. Joku voi pärjätä hyvinkin vaikka jossakin näistä mainituista asioista on ongelmaa. Ne tarjoavat kuitenkin hyvän lähtökohdan miettiä, miten nämä asiat omassa elämässä toteutuvat?

PUHU

Puhuminen ja yhteyden kokemus toiseen ihmiseen ovat meidän perustarpeitamme. Ihmisen tunnekeskus säätelee itseään kontaktissa toiseen ihmiseen. Kertomalla omista ajatuksistamme, tunteistamme ja kokemuksistamme ääneen toiselle ihmiselle, pystymme paremmin ymmärtämään ja säätelemään niitä. Puhuminen ei välttämättä muuta maailmaa, mutta omat huolet ja murheet voivat tuntua erilaiselta kun saa jonkun empaattisen kuuntelijan. Monesti ihmisen reaktio vaikeissa elämäntilanteissa (opitusti tai muuten vaan) on vetäytyä omaan kuoreensa, vaikka päinvastainen, avoimuuden ja empatian reitti olisi tutkitusti ja kokemuksen mukaan tehokkaampaa. Joskus kynnys voi toki olla korkealla puhua itseä vaivaavista arkisistakin asioista. Se on kuitenkin taito jota voi oppia niin parisuhteessa, ystävyyssuhteissa tai missä tahansa tilanteessa.

Puhumalla ihminen voi saavuttaa samaan tilanteeseen uudenlaisia näkökulmia. Meidän mielemme kysyy joka hetki “mitä tämä asia merkitsee minulle”? Usein mielen vastaukset tähän kysymykseen ovat saman suuntaisia. Masentunut mieli näkee asiat toivottomammasta näkökulmasta kuin objektiivisesti katsova mieli. Puhumalla ja keskustelemalla voi kuitenkin pystyä kyseenalaistamaan omia tulkintoja ja pystyä huomaamaan että asioita voi nähdä monesta eri näkökulmasta.

Miten paljon puhun mieltäni vaivaavista asioista? Koenko säännöllisesti että joku ymmärtää ja kuuntelee minua?

LIIKU

Liikuntaa on tarjottu hoidoksi fyysiseen hyvinvointiin vuosikymmeniä. Sen merkitys sydän ja verisuonisaurauksien, tuki- ja liikuntaelinsairauksien ja ylipainon ehkäisyssä on tiedetty vuosikymmeniä. Nämä ovat kuitenkin ongelmia joiden ennaltaehkäisy voi tuntua tylsältä, ei konkreettiselta. Siinä vaiheessa kun se tuntuu ajankohtaiselta (eli kun ongelmia alkaa tulla) ollaan jo vähän myöhässä. Viime vuosina on kuitenkin enenevissä määrin alkanut nousta tutkimustuloksia jotka tukevat liikuntaa ratkaisuna myös nimenomaan mielenterveyden ongelmien hoidossa ja ehkäisyssä. Stressin kokemus, negatiiviset tunteet, ahdistus ovat kuitenkin “vain” kehollisia prosesseja joihin voi vaikuttaa. Säännöllisesti liikuntaa harrastavien henkilöiden stressihormonipitoisuudet ovat veressä mitattavasti matalammat, ne nousevat elämän stressitilanteissa vähemmän ja palaavat nopeammin luontaiselle tasolleen. Liikunta tarjoaa myös tilanteen jossa voimme mahdollisesti täysin keskittyä hetkeen ilman ulkopuoleista häiriötä.

Jokaisen ei tarvitse tykätä kaikista mahdollisista liikuntatavoista. Mutta jokaisen olisi tärkeää löytää itselle sopiva, säännöllisesti toteutettavissa oleva tapa harrastaa kuormittavaa (hikeen/hengästymiseen asti johtavaa) liikuntaa. Liikunta ei poista niitä asioita jotka elämässä stressaavat tai kuormittavat. Mutta niihin voi suhtautua eri tavalla liikkumisen jälkeen.

Mikä on itselleni sopiva säännöllinen tapa harrastaa liikuntaa?

INNOSTU

Tavoitteiden ja maalien saavuttaminen tuntuu hyvältä. Meillä jokaisella on varmasti asioita joiden toivoisimme olevan toisin omassa elämässämme. Osaan näistä asioista voimme vaikuttaa, osaan emme. Ratkaisukeskeisyyteen kuuluu ajatus siitä että asioita voi usein kehittää, ja että näihin on hyvä asettaa tavoitteita. Monesti ongelma on, että emme pysty näkemään pientä edistystä elämässämme, emmekä siten pysty uskomaan että tavoitteet olisivat saavutettavissa. Isojakin muutoksia on kuitenkin mahdollista saavuttaa. Jaksamisen kannalta on hyvä pyrkiä innostumaan jostain asiasta. Oli kyse sitten harrastus, työprojekti tai henkilökohtainen projekti, tavoite antaa jotain mitä kohti mennä. Mieli kaipaa ja hyötyy edistymisen kokemuksesta.

Me olemme sosiaalisia eläimiä, ja haluamme olla osana yhteisöä. Erityisesti kaipaamme kokemusta siitä että voimme olla hyödyksi yhteisöllemme ja tuntea kuuluvamme tuohon porukkaan. Filosofi Frank Martelan mukaan elämän tarkoitus on “tehdä itselle merkityksellisiä asioita tavalla jolla tulemme merkityksellisiksi muille”. Tähän on helppo uskoa.

Mikä asia antaa minulle innostumisen ja edistymisen kokemuksia elämässäni? Mitä se voisi olla jos sitä ei ole tällä hetkellä olemassa?

PALAUDU

Hyvinvoinnin perusta on riittävä määrä unta. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat. Mieli tarvitsee kuitenkin säännöllisesti unta. Krooninen univaje vaikuttaa kykyymme suhtautua omiin ajatuksiimme, se lisää stressiä ja heikentää kokonaisvaltaisesti toimintakykyämme. Iän myötä kyky nukahtaa ja pysyä unessa voi heikentyä, mutta tarve unelle säilyy samana pitkälti läpi elämän. Parhaimmassa tilanteessa uni toteutuu riittävässä pituudessa suurinpiirtein samaan aikaa joka yö. Tämä tukee sirkadiaanista rytmiä ja mahdollistaa riittävän määrän syviä unen vaiheita. Uneen liittyvät konkreettiset keinot ja niksit ovat pidempi kokonaisuus ja kirjoitan siitä vielä pidemmän tekstin myöhemmin. Lyhyesti sanottuna nukahtamislääkkeet eivät ole hyvä ratkaisu pitkäaikaiseen unettomuuteen. Parempia vaihtoehtoja löytyy elintapoihin ja rutiineihin liittyvistä keinoista, jotka eivät apua anna yhtä nopeasti, mutta saatava uni on parempaa.

Saanko tarpeeksi unta? Mitä voisin tehdä parantaakseni unen laatua/lisätäkseni unen määrää?

Tämän tekstin kirjoittamisessa on mennyt turhan kauan. Uusien tapojen aloittaminen (blogin kirjoittaminen) on usein hankalaa, vaikka onkin palkitsevaa. Minun tulee kuitenkin suhtautua asiaan itsemyötätuntoisesti eikä ruoskia itseäni kirjoittamattomuudesta, se ei edistä asiaa ollenkaan.

Lähteet:

Tunteiden säätelystä

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.02287/full

Psykoterapia common factors

https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-79

Meta-analyysi liikunnan merkityksestä ahdistuksen hoidossa:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/

Meta-analyysi liikunnan merkityksestä ahdistuksen, masennuksen hoidossa:

https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/03/02/bjsports-2022-106195